Listi tobaka, največkrat posušeni in narezani ali zviti, so najpogosteje uporabljani vir poživila, ki je za uživanje pripravljen in na voljo v vrsti oblik – največ za kajenje (industrijsko izdelane cigarete, cigare, cigarilosi, za lastno zvijanje cigaret, za pipe z vročim in hladnim dimom …), žvečenje, sesanje ali njuhanje. Ključna snov v tobaku je nikotin, ki pa ni nedolžno poživilo, saj povzroča hudo odvisnost in druge škodljive spremembe v delovanju živčevja. Številne druge snovi v tobaku so prav tako zdravju škodljive, npr. ogljikov monoksid in težke kovine, mnoge, npr. katran, tudi rakotvorne. Odvisnost od kajenja nastane zelo hitro, kmalu pa se pokažejo razne zdravstvene posledice: kadilcem se hitreje stara koža, pospešeno se guba, je tanjša in slabše prekrvljena, zobje se jim obarvajo rumeno, strastnim tudi nohti in koža na rokah. Noseče kadilke škodujejo zdravju še nerojenega otroka.

Med hujše posledice kajenja sodijo kronična obstruktivna pljučna bolezen, bolezni srca in žilja, sladkorna bolezen in tudi rak. 8 od 10 pljučnih rakov je posledica kajenja cigaret. S kajenjem so povezani tudi rak grla, žrela, požiralnika, trebušne slinavke, ledvičnega meha in sečnega mehurja, rak nosnih in obnosnih votlin, želodčni, jetrni in ledvični rak, rak materničnega vratu, rak požiralnika in nekatere levkemije. Zveza z rakom debelega črevesa in danke še ni dokončno potrjena, malo verjetno pa je, da je kajenje povezano z rakom prostate, materničnega telesa in dojk. Kajenje pomembno skrajša povprečno pričakovano življenjsko dobo, saj polovica kadilcev umre zaradi te svoje razvade, četrtina že v srednji življenjski dobi (med 35. in 69. letom starosti).

Najbolje je, da sploh ne začnete kaditi; če pa že kadite, to razvado čim prej opustite. Odvajanje je težko. Le nekaterim uspe samim, večina potrebuje pomoč. Če jo vi, lahko v zdravstvenih domovih in lekarnah izbirate med raznimi vrstami individualnega ali skupinskega svetovanja. Nasvete lahko dobite na telefonski številki 080 27 77.

Pasivno kadijo ljudje, ki vdihavajo tobačni dim, ki ga povzročajo kadilci v njihovi okolici. Tako tudi nekadilci dobivajo v svoje telo iste škodljive snovi kot kadilci. Varne izpostavljenosti tobačnemu dimu ni, vsaka je zdravju škodljiva.

Dolgotrajna izpostavljenost škodljivim sestavinam tobačnega dima zato lahko pasivne kadilce ogrozi z istimi boleznimi kot kadilce: odraslim zdravim nekadilcem zveča grožnjo bolezni srca in žilja, možganske kapi, pljučnega raka in številnih drugih bolezni, za škodljivo delovanje pasivnega kajenja pa so še posebej dovzetni dojenčki, malčki, nosečnice in bolniki s kroničnimi boleznimi, npr. dihal, srca in žilja. Tobačnemu dimu kronično izpostavljeni dojenčki in malčki pogosteje zbolijo in pogosteje potrebujejo zdravnika. Njihova pljuča se slabše razvijajo, pogosteje zbolijo za bronhitisom ali pljučnico, kašljajo in težje (piskajoče) dihajo, imajo hujše in pogostejše napade astme, pogostejša vnetja srednjega ušesa in zaplete teh vnetij kot njihovi vrstniki, ki niso izpostavljeni tobačnemu dimu. Pasivno kajenje je lahko celo vzrok nenadne smrti dojenčka, če mu je izpostavljena nosečnica, pa ogroža zdravje še nerojenega otroka.

V Sloveniji je zakonsko prepovedano kajenje tobačnih izdelkov v zaprtih javnih in delovnih prostorih od leta 2007, novela zakona iz leta 2017 pa prepoveduje še kajenje v vseh vozilih v navzočnosti oseb, mlajših od 18 let. V zraku tako majhnega prostora, kot je avtomobilska kabina, škodljive snovi iz tobačnega dima namreč kaj hitro dosežejo ali celo presežejo koncentracije, značilne za zakajene lokale.

Normalna telesna teža (strokovno pravilno »telesna masa«) je taka, pri kateri človek ohranja zdravje. Številne epidemiološke raziskave so pokazale povezavo med debelostjo in nekaterimi kroničnimi boleznimi, med drugimi nekaterimi vrstami raka, boleznimi srca in žilja, sladkorno boleznijo in osteoporozo. Pretirana suhost ali debelost sta lahko nezdravi, zato bi si morali prizadevati za težo znotraj zdravega razpona, k t.i. idealni telesni teži.

Idealno težo posameznika je natančno mogoče določiti le ob upoštevanju vrste parametrov, predvsem spola, starosti, dejanske telesne teže, višine (višji ljudje so navadno težji od nižjih, čeprav niso debeli, zato je treba težo prilagoditi višini) in od količine mišičnega tkiva. Slednjo je mogoče ugotoviti le v laboratoriju. Za orientacijo v vsakdanji rabi so znanstveniki zato razvili formulo, po kateri si vsakdo sam lahko izračuna mero, imenovano indeks telesne mase (ITM), ki pojasni, kako blizu je njegova teža razponu, v katerem je njegova idealna telesna teža: telesno težo, izraženo v kilogramih, je treba deliti s kvadratom telesne višine, izražene v metrih [ITM = teža / višina²]. ITM, ki je manjši od 18,5 kg/m², pomeni podhranjenost, v razponu 18,5 do 24,9 kg/m² normalno telesno težo, med 25,0 in 29,9 kg/m² čezmerno težo, ITM, večji od 30 kg/m², pa pomeni debelost.

Čezmerna telesna teža in debelost večata nevarnost raka debelega črevesa in danke, ledvic, požiralnika, trebušne slinavke in žolčnika, pri ženskah pa tudi raka dojk (po menopavzi), materničnega telesa in jajčnikov.

Najboljše je, da zdravo telesno težo vzdržujete z zdravim življenjskim slogom: izogibajte se hrani, ki veča telesno težo, kot so sladke pijače in hitra prehrana, uživajte hrano pretežno rastlinskega izvora in čim manj rdečega mesa, bodite zmerni pri uporabi predelanega mesa, zadržani pri uživanju alkoholnih pijač in vsak dan vsaj 30 minut zmerno telesno dejavni.

Redna telesna dejavnost je osnova zdravega življenjskega sloga. Vse oblike gibanja in telesne vadbe, ki jih človek vzdržuje daljše življenjsko obdobje, pomembno prispevajo k zdravju. Prevelika telesna teža je navadno posledica preobilnega prehranjevanja in premajhne telesne dejavnosti, oboje pa je povezano z nastankom raznih bolezni, med drugimi tudi raka.

Telesna dejavnost manjša nevarnost bolezni srca in žilja, ugodno deluje na krvni tlak, raven maščob v krvi, manjša stres in veča obrambno sposobnost organizma. Veča tudi črevesno gibljivost, s čimer krajša čas prehoda vsebine skozi črevo, vzdržuje primerno raven prostaglandinov in inzulina, uravnava presnovo žolčnih kislin in krepi imunski sistem. V številnih raziskavah se je izkazalo, da redna telesna dejavnost manjša nevarnost raka debelega črevesa (ne pa danke), materničnega telesa in dojk, verjetno tudi nekaterih drugih rakov (pljuč, trebušne slinavke, jajčnikov, prostate, ledvic in želodca).

Za zdravje je ugodna predvsem redna zmerna telesna dejavnost, ki naj traja vsaj pol ure dnevno. Med primerne dejavnosti sodijo hitra hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, tek na smučeh, ples, veslanje in podobno.

Redna telesna dejavnost pomembno prispeva k dobremu delovanju vseh organskih sistemov in s tem tudi k daljši življenjski dobi.

Nedavno so z rakom povezali tudi sedeči način življenja, ki se je v tej zvezi pokazal kot neodvisni dejavnik. Če opravljate sedeče delo, je pomembno, da med delom večkrat vstanete in naredite nekaj vaj za krepitev mišic in sklepov.

Za zdravje je najpomembnejša pestra in uravnotežena prehrana. S hrano morate v telo vnesti le toliko energije, kolikor je porabite, zato morate količino in vrsto hrane prilagoditi svojim potrebam.

Zdrava prehrana je predvsem iz živil rastlinskega izvora. Obsega veliko zelenjave in sadja, zmerne količine stročnic, polnozrnatega kruha in drugih škrobnih živil, kot so testenine in riž. V zdravo prehrano sodijo tudi pusto meso, perutninsko in ribje meso ter mlečni izdelki z manj maščobe. Druga pomembna živila, ki jih je treba v zmernih količinah vključiti v zdravo prehrano, so rastlinska olja (npr. olivno in repično olje), oreški in semena. Solite le ali sploh ne. Da bi se izognili pridobivanju telesne teže, ne jejte kaloričnih živil, kot so slaščice, torte in prigrizki. Pojejte 5 obrokov dnevno in popijete vsaj 2 litra vode. Čim bolj se izogibajte predelanim komercialnim izdelkom, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorja ( »hitra prehrana« in sladke pijače).

Nezdrava prehrana spodbuja nastanek raka na več načinov in po več poteh, neposredno ali posredno po čezmerni telesni teži. Sveže sadje in zelenjava varujeta pred rakom prebavil in dihal, le sveža zelenjava pa tudi pred raki, povezanimi s hormoni (dojke, maternice in prostate). Z rakom debelega črevesa in danke povezujejo uživanje večjih količin rdečega mesa (govedine, svinjine, jagnjetine) in mesnih izdelkov (šunka, slanina, salama, klobase, hrenovke). Priporočljivo je, da ne zaužijete več kot približno 500 gramov rdečega mesa na teden in čim manj mesnih izdelkov.

V sadju in zelenjavi so poleg vitaminov, mineralov in vlaknin še številne druge zaščitne snovi. Zaenkrat še ni takih vitaminskih pripravkov, s katerimi bi lahko popolnoma nadomestili sadje in zelenjavo, saj za zaščito niso pomembni le posamični vitamini in minerali, pač pa njihove kombinacije in v razmerjih, kot so v osnovnih živilih.

Alkohol (etanol), ki je odgovoren za učinke alkoholnih pijač, je psihoaktivna snov (droga), ki spremeni zaznavanje in doživljanje ter lahko povzroči, da poseganje po njem preide v navado. Na ljudi deluje različno. Kako, je odvisno od številnih dejavnikov s strani pijače in pivca, kot so količina, vrsta alkoholne pijače, hitrost pitja, starost, spol, telesna zgradba, razpoloženje pivca, pitje na prazen ali poln želodec, vajenost pitja, jemanje drugih drog ali zdravil in dednost.

Otroci in mladostniki naj alkohola sploh ne pijejo, ker moti razvoj možganov in jih lahko poškoduje. Prav tako naj ne pijejo nosečnice, ker pride alkohol tudi v zarodek ali plod in ga lahko poškoduje.

Majhne količine alkohola večini zdravih odraslih ljudi običajno ne škodijo, vendar ga naj tudi odrasli popijejo čim manj. Pomembno je, da poznajo mejo manj tveganega pitja (ki pri večini zdravih odraslih ljudi verjetno ne bo povzročilo škode na zdravju) in da vedo, kako alkohol vpliva nanje. Meja manj tveganega pitja temelji na opredelitvi enote alkohola. Enota je 10–12 g etilnega alkohola oz. kozarec vina (1 dl), piva (3 dl) ali žgane pijače (30 ml). Moški naj ne popijejo več kot 2 enoti alkoholnih pijač dnevno, ženske pa manj, samo 1 enoto.

Čezmerno pitje alkoholnih pijač veča nevarnost rakov zgornjih dihal in prebavil samo po sebi, še posebej pa skupaj s kajenjem (usta, grlo, žrelo in požiralnik). Hkratni učinek obeh dejavnikov tveganja ni seštevek, ampak prej zmnožek učinkov enega in drugega. Preveč alkoholnih pijač veča tudi tveganje rakov debelega črevesa in danke, jeter in dojk.

Za preprečevanje raka je najbolje, da alkoholnih pijač sploh ne pijete. Za ženske je mejna količina manjša kot za moške, ker se po nekaterih raziskavah nevarnost raka dojk pri ženskah zveča že pri zelo zmernem pitju.

Sončno sevanje je elektromagnetno valovanje, katerega del sega v ultravijolično območje A, B in C. Zbolevanje za kožnim rakom je povezano predvsem območjem B. Ljudje, ki se dolgotrajno izpostavljajo soncu, dobijo po več letih tanko in suho kožo s številnimi rjavkastimi in sivimi lisami. Na njej se lahko postopno pojavijo rdečkasta hrapava mesta, iz katerih izrastejo bradavičaste spremembe. Te spremembe lahko same od sebe izginejo, pri nekaterih pa iz njih nastane kožni rak. To je najpogostejša oblika raka na svetu, predvsem med svetlopoltim prebivalstvom. Zbolevanje za njim se je v zadnjih nekaj desetletjih močno zvečalo. Predvidevamo, da je to v glavnem posledica manj zakritega načina oblačenja, spremembe življenjskega sloga, ki vključuje več dejavnosti na prostem, in čezmernega sončenja zaradi želje po porjaveli koži, ki si jo nekateri še vedno hodijo pridobivat z obsevanjem z umetnimi viri žarkov UV v solarijih.

S čezmernim sončenjem je povezan tudi maligni melanom ali črni rak, ki večinoma nastane iz temnih kožnih znamenj. Pogostejši je pri svetlopoltih ljudeh, ki na soncu težko porjavijo in so bili predvsem v mladosti pogosto opečeni.

Svetujemo, da se ne sončite, še zlasti pa ne hodite na sonce med deseto uro dopoldne in četrto uro popoldne. Na močnem soncu ob morski obali in v hribih se zaščitite s kakovostnimi zaščitnimi kremami za sončenje in nosite sončna očala. Če delate na prostem, se zaščitite pred soncem z obleko in pokrivalom.

Sončenje v solarijih ni priporočljivo, saj so fizikalne značilnosti žarkov podobne sončnim, s tem pa tudi njihov učinek.

Na vrsti delovnih mest prihajajo delavci v stik s številnimi kemikalijami, od katerih so nekatere povezane tudi z nastankom raka. V splošnem je delež rakov, ki jih je mogoče pripisati delovnim razmeram, bistveno manjši od tistega, ki je posledica nezdravih življenjskih navad in razvad.

Po tem, koliko je znanega o morebitni povezanosti z rakom, strokovnjaki Mednarodne agencije za raziskovanje raka iz Lyona razvrščajo kemikalije, njihove zmesi in proizvodne postopke pa tudi viruse in fizikalne dejavnike v štiri skupine. V prvi skupini so tisti, za katere je dovolj dokazov, da so rakotvorni, npr. azbest, nekateri aromatski amini, benzen, berilij, kromove in nikljeve spojine ter ionizirajoče in ultravijolično sevanje. Seznam vseh najdete na spletni strani http://www.iarc.fr.

Za preprečevanje raka v zvezi s poklicem morajo zakonodajalci predpisati ukrepe, s katerimi naj bi preprečili ali kar se da zmanjšali izpostavljenost delavcev. V Sloveniji to področje ureja Pravilnik o varovanju delavcev pred tveganji zaradi izpostavljenosti rakotvornim snovem. Svetujemo vam, da se tudi sami pozanimate, s kakšnimi snovmi imate morda opravka na delovnem mestu, in da natančno upoštevate navodila o varnosti in zdravju pri delu.

Ionizirajoče sevanje lahko poškoduje dedno celično snov. Pravimo, da nanjo deluje mutageno. Posledica so lahko razne okvare ploda (teratogeno delovanje) ali pa vznik raka pri človeku (karcinogeno delovanje), preveč izpostavljenemu temu sevanju. Ker ga večina izhaja iz naravnih virov (kozmični žarki, radioaktivna jedra v zemeljski skorji, radon, ki izhaja iz nje, radionuklidi v naših telesih), le-to prispeva skoraj 90 % odmerka, ki ga povprečni človek prejme v svojem življenju. Preostanek je iz virov človeškega izvora: iz sevanja v medicini (slikanje z rentgenskimi žarki, terapevtsko obsevanje), znanosti, industriji, energetiki (jedrske elektrarne) in v oboroževalni tekmi (preskusi atomskih bomb).

Na prostem se izpostavljenosti naravnemu ozadju ne moremo izogniti. Zmanjšamo lahko le izpostavljenost radonu, ki je naravni radioaktivni žlahtni plin brez barve, vonja in okusa. Nastaja ob razpadanju urana, ki je praktično povsod v zemeljskih tleh. Radon prodira v stavbe, posebej, kjer so tla porozna in zato dobro prepustna, torej predvsem na kraških in prodnatih podlagah, manj pa na slabo prepustnih, posebej glinastih podlagah.

Radon v bivalnem in delovnem okolju prispeva največji delež k letni izpostavljenosti zaradi naravnih virov ionizirajočih sevanj in je drugi najpogostejši povzročitelj pljučnega raka takoj za kajenjem.

Z rednim zračenjem prostorov je mogoče pomembno zmanjšati koncentracijo radona v prostorih in se s tem zaščititi pred nastankom pljučnega raka.

Dojenje je koristno za mamo in otroka. Materino mleko vsebuje vse hranilne snovi, vitamine in minerale, ki jih otrok potrebuje v prvih šestih mesecih življenja. V materinem mleku so tudi njena protitelesa, ki dojenčka zaščitijo pred okužbami in mu pomagajo vzpostaviti lastni imunski sistem. Materino mleko pripomore k otrokovemu duševnemu razvoju, v njegovem kasnejšem življenju pa mu tudi manjša verjetnost, da bo imel previsok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in previsoko raven holesterola v krvi. Manj kot zalivančki so dojeni otroci nagnjeni k čezmerni telesni teži, in to v vseh obdobjih svojega življenja.

Dojenje je dokazano koristno tudi za mamo; manjša nevarnost raka dojk pred menopavzo in po njej. Čim dlje doji, tem manj jo ta rak ogroža. Zelo verjetno dojenje manjša tudi nevarnost raka maternice in jajčnikov.

Obdobje v življenju ženske, ko se ji začne manjšati raven njenih spolnih hormonov, je perimenopavza. Po zadnji menstruaciji (menopavza) sledi pomenopavza. Gre za naraven proces, ki lahko traja več let, spremljajo pa ga številne telesne in duševne spremembe. Nekatere to obdobje preživijo neopazno, druge pa se spopadajo s težavami, ki lahko trajajo mesece ali celo leta in jim kvarijo življenje. Gre za navale vročine, motnje spanja in nočno potenje, zmanjšanje kostne gostote in številne druge motnje. Za lajšanje in zdravljenje teh težav je več možnosti, od spremembe življenjskega sloga do uporabe hormonskih zdravil (t.i. nadomestno hormonsko zdravljenje).

Hormoni za lajšanje menopavznih težav imajo, kot vsa zdravila, lahko tudi stranske učinke. Mednje spadajo krvavitev iz nožnice, občutljive in zvečane dojke, slabost, glavobol in spremembe razpoloženja. Raziskave so pokazale, da ženske, ki se zdravijo s hormonskimi zdravili za lajšanje menopavznih težav, pogosteje utrpijo vensko trombozo in pljučno embolijo.

Hepatitis B je nalezljiva bolezen, ki prizadene jetra. Povzroča jo virus hepatitisa B. Vnetje se lahko razvije v cirozo in jetrnega raka. Okužena mati lahko prenese okužbo na otroka pred porodom, med njim ali po njem, zato Svetovna zdravstvena organizacija svetuje cepljenje novorojenčkov.

V odrasli dobi se ženska najpogosteje okuži s spolnim odnosom in pri poškodbah z iglo ali kakim drugim ostrim predmetom, onesnaženim s krvjo okužene osebe; v državah, kjer ne testirajo krvi krvodajalcev, lahko tudi s transfuzijo.

S cepljenjem je mogoče preprečiti hepatitis B in njegove resne posledice, vključno s cirozo in jetrnim rakom. V Sloveniji je to cepljenje priporočeno že od leta 1983 zdravstvenim delavcem in drugim, ki so lahko pri delu izpostavljeni okužbi, od 1998 pa poteka rutinsko cepljenje otrok pred vstopom v šolo. Kmalu po rojstvu so cepljeni samo novorojenci okuženih mater. Cepivo daje dolgotrajno zaščito, najverjetneje dosmrtno.

Nekateri tipi humanih papilomskih virusov (t.i. »hudo ogrožajoči HPV«) lahko pri majhnem deležu okuženih žensk, ki imajo hkrati še druge, za zdaj še ne zanesljivo prepoznane nevarnostne dejavnike, povzročijo, da se zdrave celice materničnega vratu spremenijo v rakave. Te spremembe potekajo počasi, več let: najprej se zdrave celice spremenijo v predrakave, ki imajo že nekatere lastnosti rakavih celic, vendar se še ne delijo nenadzorovano, ne rastejo invazivno in ne zasevajo. Če jih z zdravljenjem ne odstranimo, postanejo rakave. Ginekolog lahko s testom PAP (brisom materničnega vratu) predrakave celice odkrije in pravočasno zdravi (odstrani). S cepljenjem pred okužbo s HPV je mogoče raka materničnega vratu in predrakave spremembe v celoti preprečiti.

V Sloveniji je cepljenje deklic prostovoljno in brezplačno. Cepijo deklice v 6. razredu osnovne šole, saj je učinkovito le cepljenje pred začetkom spolnih odnosov, ki so način prenosa okužbe. Deklice, ki v 6.  razredu niso bile cepljene, se v okviru državnega programa lahko cepijo do zaključka šolanja.

Pri nekaterih vrstah raka je mogoče s preprostimi preiskavami pri navidezno zdravih ljudeh najti spremembe, ki lahko pomenijo raka. Tako med ljudmi brez kliničnih težav odkrijemo bolnike, pri katerih je velika verjetnost, da imajo predinvazijsko ali zgodnjo invazijsko obliko raka, ki še ne povzroča težav. Če na take preiskave sistematično vabimo določene skupine prebivalstva, govorimo o organiziranem presejanju. Bistveni del organiziranih presejalnih programov je dejavno vabljenje posameznih skupin prebivalstva na preiskave, zagotavljanje kakovosti in spremljanje kazalnikov učinkovitosti programa.

Na podlagi sedanjih znanstvenih dokazov je organizirane populacijske presejalne programe smiselno uvesti za raka materničnega vratu (pregled brisa) po 20. do 30. letu starosti, dojk (mamografija) v starosti 50 do 69 let ter debelega črevesa in danke (pregled blata zaradi mogoče prikrite krvavitve) v starosti 50 do 74 let. Programi so lahko učinkoviti le, če zajamejo najmanj 70 % ciljnega prebivalstva.

V Sloveniji od leta 2003 teče presejalni program ZORA (populacijsko presejanje za raka materničnega vratu), od leta 2008 pa se šostopno širi program DORA (populacijsko presejanje za raka dojk), ki od leta 2018 pokriva vso Slovenijo. Sedež obeh programov je na Onkološkem inštitutu Ljubljana, kjer po podatkih presejalnih registrov spremljajo in ocenjujejo njuno učinkovitost. Sedež programa SVIT (populacijsko presejanje za raka debelega črevesa in danke), ki je stekel v letu 2009 in je namenjen ženskam in moškim, je na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje Republike Slovenije.