v času COVID-19

Skupina za telesno dejavnost, NIJZ, [email protected]

Telesna dejavnost naj bo čim bolj raznolika tudi v času epidemije COVID-19 in po njej

Za zdravje potrebujemo uravnoteženo, varno in učinkovito telesno dejavnost, ki naj bo tudi primerno dozirana – tako glede intenzivnosti, pogostosti in trajanja, kot tudi glede raznovrstnosti samih dejavnosti. Nezadostna telesna dejavnost vpliva na razvoj različnih, z zdravjem povezanih motenj in kroničnih, nenalezljivih bolezni in je na četrtem mestu dejavnikov tveganja za splošno umrljivost v svetu (1).

Da raka težko preprečujemo in da morajo bolniki, ki se zaradi raka zdravijo, počivati in zmanjšati telesno dejavnost, smo verjeli včasih. Raziskave kažejo, da telesna dejavnost lahko ne le pomaga pri zmanjševanju verjetnosti za nastanek raka, ampak je dragocena tudi v fazi zdravljenja in rehabilitacije (2, 3, 4). Številne raziskave poročajo, da bolniki z rakom ob pojavu bolezni raven svoje telesne dejavnosti velikokrat zmanjšajo. Redna telesna dejavnost je učinkovit način za zmanjšanje stranskih učinkov, ki se pojavijo deloma zaradi omenjene nedejavnosti, deloma pa zaradi bolezni same. Redna telesna dejavnost vpliva na izboljšanje kakovosti življenja bolnikov z rakom (4, 5, 6). 

Redna telesna dejavnost lahko na vaše zdravje vpliva tako, da:

• vzdržuje in izboljšuje splošno telesno pripravljenost,
• preprečuje nastanek osteoporoze,
• izboljšuje samopodobo,
• zmanjšuje anksioznost in depresijo,
• zmanjšuje slabost in utrujenost,
• pomaga pri vzdrževanju ustrezne telesne mase,
• pomaga pri ohranjanju samostojnosti posameznika ter zmanjšuje odvisnost od drugih, itd.

Več telesne dejavnosti prinaša večje koristi za zdravje. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (7) je za ohranjanje zdravja odraslih potrebnih vsaj:

• 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti na teden (občutimo nekaj napora, srčni utrip se nekoliko poviša, ogrejemo se in se rahlo zadihamo, med telesno dejavnostjo se še lahko pogovarjamo) ali 
• 75 minut visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden (občutimo napor, srčni utrip je visok, močno se ogrejemo in se potimo, smo zadihani, med telesno dejavnostjo se težko pogovarjamo),
• oziroma ustrezna kombinacija obeh (dve minuti zmerno intenzivne telesne dejavnosti sta primerljivi eni minuti visoko intenzivne telesne dejavnosti). 

Dobro je, da telesno dejavnost čim bolj porazdelimo čez celoten teden in tako poskrbimo za rednost svojih dejavnosti. Tako lahko 5-krat na teden po vsaj 30 minut na primer hodimo, plavamo, kolesarimo ali 3-krat na teden po vsaj 25 minut na primer tečemo, izvajamo igre z žogo ali hitro kolesarimo. Učinkovite so tudi različne kombinacije telesnih dejavnosti obeh intenzivnosti. Odrasli naj bi vsaj 2-krat na teden izvajali tudi vaje za krepitev večjih mišičnih skupin.

Osebe stare 65 let ali več in osebe s slabim ravnotežjem pa naj vsaj 3 dni v tednu izvajajo vaje za ravnotežje in preprečevanje padcev.

Otroci in mladostniki, stari od 5 do 17 let naj bi bili po priporočilih SZO vsak dan vsaj 60 minut zmerno do visoko intenzivno telesno dejavni. Visoko intenzivna telesna dejavnost vključno z vajami za krepitev mišic in kosti, naj bi se izvajala vsaj 3-krat na teden. Predšolski otroci naj bi bili čez dan telesno dejavni vsaj 180 minut (8).

Če posameznik ne more dosegati priporočene količine telesne dejavnosti, naj bo telesno dejaven v skladu s svojimi zmožnostmi in zdravstvenim stanjem. 

Na to, koliko bo posameznik v fazi zdravljenja in rehabilitacije lahko telesno dejaven, vplivajo značilnosti trenutnega zdravljenja, čas, ki je pretekel od prejšnjega zdravljenja, prejete terapije, posameznikova telesna pripravljenost, ter raven stresa. Pomembno se je zavedati, da lahko različne vrste raka same po sebi, pa tudi zaradi intenzivnega zdravljenja, povzročijo zelo različne bolečinske sindrome. Tudi zaradi tega je bolnike z rakom včasih težko motivirati za telesno dejavnost (9).

Po drugi strani vemo, da telesna dejavnost sama po sebi krepi mišice, izboljša telesno pripravljenost, lahko pripomore k lažjemu prenašanju terapije, ter k povečanju možnosti za ozdravitev (9). Pomembno je, da poiščete nasvet zdravstvenega ali športnega strokovnjaka, ki vam bo pomagal raven telesne dejavnosti prilagoditi vašim potrebam.

Telesna dejavnost naj bo čim bolj raznolika. Za ohranjanje in izboljšanje telesne pripravljenosti ter zdravja je priporočljivo vključevati vaje za izboljšanje vzdržljivosti srca, ožilja in dihal (npr. hitra hoja, kolesarjenje), vaje za krepitev mišic (npr. vaje z lastno težo, dvigovanje uteži) in vaje za ohranjanje prožnosti mišic ter gibljivosti sklepov (npr. joga, raztezanje).

Za uspešno obvladovanje stresa je pomembno, da v svojo vsakodnevno rutino vključite dihalne vaje in tehnike sproščanja. Priporočljivo je, da jih izvajate 2-krat na dan (10). 

Priporočila za telesno dejavnost v času epidemije COVID-19

Tudi v času epidemije COVID-19 je potrebno, da ostanemo telesno dejavni. Ustrezna telesna pripravljenost namreč vpliva tudi na zmanjševanje tveganja za virusno okužbo (11, 12). Pri tem pa je nujno, da upoštevamo priporočila za preprečevanje širjenja virusa.

Pomembno je, da poleg zadnjih veljavnih splošnih priporočil, kot je higiena rok in kašlja ter medsebojna telesna varnostna razdalja, upoštevate tudi navodila svojega izbranega osebnega zdravnika in specialista onkologa. Prav posebej to velja za bolnike s specifičnimi vrstami raka, ki v času epidemije COVID-19 spadajo med izjemno ranljive skupine, za katere veljajo posebna priporočila.

Če zbolite za COVID-19, prenehajte s telesno dejavnostjo, dokler ne ozdravite.

Izogibajte se skupinskim športom, kjer lahko pride do kontakta, pa četudi le preko žoge ali kakšnega drugega pripomočka.

Otrokom in mladostnikom razložite nevarnost širjenja virusa zaradi druženja pri športnih dejavnostih in igrah. Različna igrala kot so plezala, tobogani ipd. na otroških igriščih, naprave za fitnes na prostem in vadbeni poligoni na prostem  lahko predstavljajo površino za prenos virusa.

Kljub temu bodite, če se le da, telesno dejavni v naravi. V kolikor to ni mogoče, si organizirajte vadbo doma. Pred in po vadbi dobro prezračite prostor.

Izogibajte se telesni dejavnosti, pri katerih obstaja možnost, da bi se poškodovali. Prav tako se izogibajte dolgotrajni, visoko intenzivni telesni dejavnosti, ki zaradi prevelikega napora lahko celo  zmanjša odpornost na virusne in druge okužbe.

Priporočamo, da telesno dejavnost tudi v času epidemije COVID-19 vključite v svoj vsakdan. V primeru, da že dolgo niste bili telesno dejavni, začnite počasi in postopno. Izberite tiste vrste telesne dejavnosti in športa, ki so vam v veselje in v njih uživate.

Ker pa aktiven življenjski slog pomeni več kot samo doseganje priporočil o telesni dejavnosti za zdravje, je izjemno pomembno, da kolikor je mogoče omejimo čas sedenja oziroma telesne nedejavnosti, ter za gibanje izkoristimo čisto vsako priložnost.

Uporabljeni viri:

(1) World Health Organization (2007). A guide for population-based approaches to increasing levels of physical activity: implementation of the WHO global strategy on diet, physical activity and health. Geneva: World Health Organization.

(2) World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. (2007). Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer. A global perspective. Washington (DC): American Institute for Cancer Research.

(3) Doyle, C., Kushi, L. H., Byers, T., Courneya, K. S., Demark-Wahnefried, W., Grant, B., idr. (2006). Nutrition and physical activity during and after cancer treatment. An American cancer society guide for informed choices. CA: A Cancer Journal for Clinicians. 56(6), 323–53.

(4) Thorsen, L., Skovlund, E., Strømme, S. B., Hornslien, K., Dahl, A.A., Fosså, S.D. (2005). Effectiveness of physical activity on cardiorespiratory fitness and health-related quality of life in young and middle-aged cancer patients shortly after chemotherapy. Journal of Clinical Oncology, 23(10), 2378-88.

(5) Thune, I. in Batty, D. (2000). Does Physical Activity Prevent Cancer? Evidence Suggests Protection Against Colon Cancer and Probably Breast Cancer. The MBJ, 321(7274), 1424-5.

(6) Courneya, K. S., Mackey, J. R., Bell, G.J., Jones, L.W., Field, C.J., Fairey, A.S. (2003). Randomized controlled trial of exercise training in postmenopausal breast cancer survivors. Cardiopulmonary and quality of life outcomes. Journal of Clinical Oncology, 21(9), 1660-8.

(7) World Health Organization (2010). Global recommendations on physical activity for health. Geneva: World Health Organization.

(8) World Health Organization. (‎2019)‎. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age. Geneva: World Health Organization.

(9) Professional associations for physical activity. (2010). Physical Activity in the Prevention and Treatment of Disease. Solna: Swedish national institute of public health.

(10) Knific, T., Backović Juričan, A., Djomba, J. K., Zupančič Tisovec, B., Šćepanović, D., Petrič, M. (2018). Gibam se: delovni zvezek za udeležence delavnice : z vztrajnostjo in ozaveščenostjo skupaj do boljšega zdravja. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje.

(11) Martin, S. A., Pence, B. D. in Woods, J. A. (2009). Exercise and respiratory tract viral infections. Exercise and Sport Sciences Reviews, 37(4),157–64.

(12) Romeo, J., Wärnberg, J., Pozo, T. in Marcos, A. (2010). Physical activity, immunity and infection. Proceedings of the Nutrition Society, 69(3), 390–399.

20. maj 2020